골다공증에 좋은 운동과 나쁜운동
골다공증의 정의
골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해
뼈의 강도가(뼈밀도가) 약해져서
골절이 일어날 가능성이높은 상태를 말합니다
아래의 사진을 참고해주세요
왼쪽은 정상인의 뼈의 골밀도 이고 오른쪽은 골다공증 환자의
골밀도 입니다. 이렇듯 골밀도가 낮다면 그만큼 골절의 가능성이 높아집니다.
그렇다면 이러한 골다공증의 원인은 결국 낮은 골밀도 때문이라 볼 수 도 있는데요
낮은 골밀도의 원인과 골절의 원인에 대해 좀 더 자세히 설명드리자면 아래와 같습니다.
골다공증의 원인
- 낮은 골밀도의 원인: 유전적 요인, 조기 폐경, 약제(스테로이드),
동반 질환, 흡연, 알코올, 류마티스관절염
- 골절의 원인: 낮은 골밀도, 저체중, 과거 골절력, 부모 혹은 형제의 골절력,
흡연, 알코올, 류마티스관절염
골다공증의 증상
대부분 증상이 없지만 골절이 생기면 통증이 생기고, 골절이 발생한 부위에 따라
다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
모든 부위에서 골절이 일어날 수 있지만,
특히 손목뼈, 척추, 고관절(대퇴골)에서 골절이 자주 발생한다
골다공증의 경과/합병증
골절로 인한 통증 외에도 여러 가지 합병증이 발생할 수 있다.
척추 골절의 경우 키가 줄어들고 허리가 휠 수 있으며,
흉추 골절의 경우에는 폐활량이 감소할 수 있다
고관절(대퇴골) 골절은 대부분의 경우 입원하여 수술을 받아야 하며
오랫동안 누워 있어야 하므로
심부정맥혈전증 및 폐색전증의 발생 위험이 증가한다.
출처 : 서울대학병원 의학정보, 서울대학교병원
자~ 이제 골다공증이 무엇인지, 그리고 왜 예방이 필요한지 잘 아시겠죠?
그렇다면 골다공증의 주요원인인 골밀도를 올리려면 어떤 운동을 하면 좋을까요
그리고 주의해야할 운동으로는 어떤것들이 있는지 알아볼께요 : )
골밀도를 올리려면 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은가요?
Q. 골절 예방에 도움이 되는 운동은 어떤 것이 있나요?
A. 골다공증의 발생과 더 이상 나빠지는 것을 예방하려면
자신의 건강상태에 맞는 운동의 종류와 운동량을 정하고,\꾸준히 수행하는 것이 좋습니다.
아래와 같은 척추 신전 근력 강화 운동을 1세트에 10~15회 반복하며
하루에 3세트를 시행하는 것이 권장됩니다.
각 운동은 신전된 상태를 6~10초간 유지합니다.
1) 팔 위로 올리기
등을 벽에 똑바로 기대고 서서 오른쪽 팔을 위로 펴서
높이 올리면서 오른쪽 발 뒤꿈치를 올려줍니다.
왼쪽과 오른쪽을 교대로 실시하며 반복합니다.
2) 벽 밀기
벽을 보고 서서 시선은 앞을 수평으로 두고,
발은 벽에서 15cm 정도 떨어지게 둡니다.
양손을 어깨만큼 벌리고 벽을 미는 자세를 취합니다.
등은 굽히지 말고 곧게 편 상태로 유지하면서 벽을 밉니다.
3) 누워서 팔다리 쭉 펴기
바닥에 반듯이 누워 팔을 머리 위쪽으로,
다리를 아래쪽으로 쭉 펴서 몸이 일직선이 되도록 합니다.
허리가 바닥에서 뜨지 않도록 바닥에 밀착시키고
손끝과 발끝까지 쭉 펴는 자세를 약 5초간 유지합니다.
4) 엎드려 고개 들기
바닥에 작은 베개를 깔고, 베개에 배를 대고 엎드립니다.
양손을 엉덩이 근처 허리 뒤에 올리고 고개와 가슴을 들어올립니다.
5) 무릎 들기
어깨너비로 벌린 팔을 쭉 펴서 바닥에 대고 무릎을 짚고 엎드려서,
무릎을 굽힌 채로 바닥과 수평이 되도록 한쪽씩
번갈아 들어 올립니다.
[ 골다공증에 피해야 할 운동 동작 ]
다음은 골다공증에 피해야할, 조심해야할 운동 동작들입니다.
척추를 심하게 굴곡시키는 윗몸 일으키기나 쪼그리는 자세는 피해주세요.
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